التغذية والنظام الغذائي لإنقاص الوزن: دليل شامل لصحة العمود الفقري والمفاصل مع الأستاذ الدكتور محمد هطيف

الخلاصة الطبية السريعة: إنقاص الوزن يعتمد على حرق سعرات حرارية أكثر من المستهلكة. لتحقيق ذلك، ركز على نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات، ومارس النشاط البدني بانتظام. استشر الأستاذ الدكتور محمد هطيف في صنعاء للحصول على إرشادات شاملة لتحسين صحة مفاصلك وعمودك الفقري من خلال إدارة الوزن.

مقدمة

يعد الحفاظ على وزن صحي ركيزة أساسية للصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة. فزيادة الوزن والسمنة لا تؤثران فقط على المظهر الخارجي، بل تمتد آثارهما لتشمل كل جهاز في الجسم، بدءًا من القلب والأوعية الدموية وصولًا إلى الجهاز العضلي الهيكلي. في هذا الدليل الشامل، سنتعمق في فهم العلاقة بين التغذية السليمة، إنقاص الوزن، والحفاظ على صحة العمود الفقري والمفاصل، وهو محور اهتمام كبير للأستاذ الدكتور محمد هطيف، الرائد في مجال جراحة العظام والعمود الفقري في صنعاء.

يحدث إنقاص الوزن عندما يتجاوز عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بكثير عدد السعرات الحرارية المستهلكة، وذلك على مدى فترة طويلة من الزمن. يمكن أن تساعد الرؤى الغذائية في تحقيق التوازن الأيضي وتحويل الموازين نحو فقدان كبير للوزن. يؤكد الأستاذ الدكتور محمد هطيف دائمًا على أن الوزن الزائد يشكل عبئًا كبيرًا على المفاصل الحاملة للوزن مثل الركبتين والوركين والعمود الفقري، مما يزيد من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل التنكسي ومشاكل الظهر. لذلك، فإن فهم كيفية استخدام الطعام كأداة لحرق الدهون وتحسين الصحة العامة هو مفتاح للعيش بحياة أكثر نشاطًا وخالية من الألم.

التشريح وتأثير الوزن الزائد على الجهاز العضلي الهيكلي

يتكون الجهاز العضلي الهيكلي من العظام، العضلات، المفاصل، الأربطة، والأوتار، وكلها تعمل معًا لتوفير الدعم والحركة للجسم. العمود الفقري، وهو هيكل معقد من الفقرات والأقراص الغضروفية، يحمي الحبل الشوكي ويدعم الجزء العلوي من الجسم. المفاصل، مثل الركبتين والوركين، هي نقاط التقاء العظام التي تسمح بالحركة.

عندما يحمل الجسم وزنًا زائدًا، يتعرض هذا الجهاز لضغط هائل ومستمر. كل كيلوغرام إضافي من وزن الجسم يترجم إلى عدة كيلوغرامات من الضغط على الركبتين والوركين والعمود الفقري أثناء الأنشطة اليومية مثل المشي أو صعود الدرج. هذا الضغط المفرط يؤدي إلى:

• تآكل الغضاريف: الغضاريف هي الأنسجة المرنة التي تغطي نهايات العظام في المفاصل، مما يسمح بحركة سلسة. الوزن الزائد يسرع من تآكل هذه الغضاريف، مما يؤدي إلى حالة تعرف باسم التهاب المفاصل التنكسي (الفُصال العظمي)، وهي حالة مؤلمة ومحددة للحركة.
• مشاكل العمود الفقري: يزيد الوزن الزائد، خاصة في منطقة البطن، من تقوس أسفل الظهر (القعس)، مما يغير محاذاة العمود الفقري ويزيد الضغط على الأقراص الفقرية. هذا يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر المزمنة، وانزلاق غضروفي، وتضيق القناة الشوكية.
• التهاب مزمن: الأنسجة الدهنية ليست مجرد مخزن للطاقة، بل هي أيضًا نسيج نشط ينتج مواد كيميائية التهابية. هذه المواد يمكن أن تساهم في التهاب المفاصل وتفاقم الألم في جميع أنحاء الجسم.
• ضعف العضلات والأربطة: قد يؤدي الوزن الزائد إلى ضعف العضلات المحيطة بالمفاصل، مما يقلل من استقرارها ويزيد من خطر الإصابات.

يؤكد الأستاذ الدكتور محمد هطيف أن العديد من الحالات التي يعالجها في عيادته في صنعاء، من آلام الظهر المزمنة إلى مشاكل الركبة، تتفاقم بشكل كبير بسبب الوزن الزائد. ولذلك، فإن إنقاص الوزن ليس مجرد هدف جمالي، بل هو استثمار حيوي في صحة جهازك العضلي الهيكلي وقدرتك على الحركة والعيش بدون ألم.

أسباب زيادة الوزن والسمنة

تُعد زيادة الوزن والسمنة مشكلة صحية عالمية معقدة تنجم عن تفاعل عوامل متعددة، وليس فقط عن الإفراط في تناول الطعام وقلة النشاط البدني. فهم هذه الأسباب هو الخطوة الأولى نحو وضع خطة فعالة لإنقاص الوزن.

1. عدم التوازن في السعرات الحرارية: السبب الأساسي لزيادة الوزن هو استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم. يمكن أن يحدث هذا بسبب:
   • الأنظمة الغذائية عالية السعرات: الأطعمة المصنعة، الوجبات السريعة، والمشروبات السكرية غالبًا ما تكون غنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكريات، وقليلة الألياف والمغذيات.
   • أحجام الحصص الكبيرة: تزايد أحجام الوجبات المقدمة في المطاعم والمنتجات المعبأة يساهم في تناول كميات أكبر دون وعي.
2. نمط الحياة الخامل: قلة النشاط البدني تعني حرق سعرات حرارية أقل. مع تزايد الاعتماد على التكنولوجيا ووسائل النقل، يقضي الكثيرون وقتًا أطول في الجلوس، مما يقلل من معدل الأيض ويساهم في تراكم الدهون.
3. العوامل الوراثية: تلعب الوراثة دورًا في تحديد كيفية تخزين الجسم للدهون، ومعدل الأيض، وحتى الشهية. ومع ذلك، فإن الاستعداد الوراثي لا يعني حتمية السمنة؛ يمكن لنمط الحياة الصحي أن يتغلب على هذه العوامل.
4. العوامل الهرمونية: يمكن أن تؤثر بعض الاختلالات الهرمونية، مثل قصور الغدة الدرقية أو متلازمة تكيس المبايض، على الوزن. كما أن التغيرات الهرمونية المرتبطة بالتقدم في العمر أو الحمل يمكن أن تساهم في زيادة الوزن.
5. الأدوية: بعض الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب، الكورتيكوستيرويدات، وحاصرات بيتا، يمكن أن تسبب زيادة في الوزن كأثر جانبي.
6. العوامل النفسية والسلوكية:
   • الأكل العاطفي: يمكن أن يلجأ البعض إلى الطعام كوسيلة للتعامل مع التوتر، الملل، الحزن، أو الغضب.
   • قلة النوم: يؤثر الحرمان من النوم على الهرمونات المنظمة للشهية (الغريلين والليبتين)، مما يزيد من الرغبة في تناول الطعام ويقلل من الشعور بالشبع.
   • البيئة المحيطة: سهولة الوصول إلى الأطعمة غير الصحية، والإعلانات المستمرة للأطعمة السريعة، والضغوط الاجتماعية يمكن أن تؤثر على خياراتنا الغذائية.
7. الحالات الطبية: في حالات نادرة، يمكن أن تكون زيادة الوزن أحد أعراض حالات طبية معينة، ولكن هذا أقل شيوعًا من العوامل الأخرى.

إن فهم هذه الأسباب المتنوعة يساعد الأستاذ الدكتور محمد هطيف على تقديم نصائح شاملة لمرضاه في صنعاء، مؤكدًا أن معالجة الوزن الزائد تتطلب نهجًا متعدد الأوجه يشمل التغذية، النشاط البدني، وحتى الدعم النفسي عند الحاجة.

أعراض ومخاطر الوزن الزائد على صحتك

لا تقتصر أعراض ومخاطر الوزن الزائد على الجانب الجمالي فحسب، بل تمتد لتؤثر بشكل كبير على جودة الحياة والصحة العامة للفرد. يرى الأستاذ الدكتور محمد هطيف أن الوعي بهذه الأعراض والمخاطر هو الخطوة الأولى نحو اتخاذ قرار جاد بإنقاص الوزن.

الأعراض البدنية الشائعة للوزن الزائد

• آلام المفاصل والظهر: هذا هو أحد أبرز الأعراض التي يلاحظها الأستاذ الدكتور محمد هطيف في مرضاه. الوزن الزائد يزيد الضغط على مفاصل الركبتين، الوركين، والكاحلين، وكذلك على العمود الفقري، مما يؤدي إلى آلام مزمنة وتفاقم حالات مثل التهاب المفاصل والانزلاق الغضروفي.
• التعب وضيق التنفس: حتى مع الأنشطة الخفيفة، قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بالتعب وضيق التنفس، وذلك بسبب الجهد الإضافي الذي يبذله الجسم لدعم الوزن الزائد.
• صعوبة الحركة: يصبح أداء الأنشطة اليومية مثل المشي، الانحناء، أو صعود الدرج أكثر صعوبة ومحدودية.
• التعرق المفرط: يعاني الكثيرون من زيادة التعرق، خاصة في طيات الجلد، مما قد يؤدي إلى تهيج الجلد والالتهابات الفطرية.
• مشاكل النوم: الشخير وانقطاع التنفس أثناء النوم (Sleep Apnea) شائعان بين الأشخاص الذين يعانون من السمنة، مما يؤدي إلى التعب أثناء النهار.

المخاطر الصحية المرتبطة بالوزن الزائد

تتجاوز مخاطر الوزن الزائد الانزعاج الجسدي لتشمل مجموعة واسعة من الأمراض الخطيرة:

• أمراض القلب والأوعية الدموية: يزيد الوزن الزائد من خطر ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع الكوليسترول، وأمراض الشريان التاجي، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• السكري من النوع 2: تعتبر السمنة عامل الخطر الرئيسي للإصابة بالسكري من النوع 2، حيث تؤثر على حساسية الجسم للأنسولين.
• بعض أنواع السرطان: هناك علاقة مثبتة بين السمنة وزيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، مثل سرطان القولون، الثدي، وبطانة الرحم.
• مشاكل الجهاز الهضمي: مثل حصوات المرارة ومرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD).
• مشاكل الكلى: يمكن أن تساهم السمنة في تطور أمراض الكلى المزمنة.
• مضاعفات الحمل: تزيد السمنة من خطر مضاعفات الحمل مثل سكري الحمل، ارتفاع ضغط الدم، والولادة القيصرية.
• المشاكل النفسية والاجتماعية: قد يعاني الأفراد من تدني احترام الذات، الاكتئاب، والقلق، بالإضافة إلى التمييز الاجتماعي.
• المخاطر العظمية والمفصلية:
  • التهاب المفاصل التنكسي (الفُصال العظمي): كما ذكر الأستاذ الدكتور محمد هطيف، هو الخطر الأكبر، حيث يتآكل الغضروف الواقي في المفاصل.
  • الانزلاق الغضروفي: زيادة الضغط على الأقراص الفقرية يمكن أن يؤدي إلى انزلاقها أو تمزقها.
  • النقرس: يزداد خطر الإصابة بالنقرس، وهو شكل من أشكال التهاب المفاصل المؤلم، مع السمنة.

إن إدراك هذه الأعراض والمخاطر هو الدافع الأول للبدء في رحلة إنقاص الوزن. الأستاذ الدكتور محمد هطيف في صنعاء يقدم الدعم والإرشاد لمرضاه، ليس فقط لعلاج المشاكل العظمية القائمة، ولكن أيضًا للوقاية من تفاقمها من خلال إدارة الوزن الفعالة.

تشخيص الوزن الزائد والسمنة

يعد تشخيص الوزن الزائد والسمنة خطوة أساسية لتقييم المخاطر الصحية وتحديد أفضل خطة علاجية. يعتمد التشخيص عادةً على مجموعة من المقاييس والفحوصات التي تتجاوز مجرد النظر إلى الميزان.

1. مؤشر كتلة الجسم (BMI)

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو الأداة الأكثر شيوعًا لتقييم الوزن بالنسبة للطول. يتم حسابه بقسمة وزن الشخص بالكيلوغرام على مربع طوله بالمتر (كجم/م²).

• نقص الوزن: أقل من 18.5
• وزن طبيعي: 18.5 - 24.9
• وزن زائد: 25.0 - 29.9
• سمنة من الدرجة الأولى: 30.0 - 34.9
• سمنة من الدرجة الثانية: 35.0 - 39.9
• سمنة مفرطة (من الدرجة الثالثة): 40.0 أو أعلى

ملاحظة هامة: على الرغم من أن مؤشر كتلة الجسم مفيد، إلا أنه لا يميز بين كتلة العضلات والدهون. لذلك، قد يكون الرياضيون ذوو الكتلة العضلية الكبيرة لديهم مؤشر كتلة جسم مرتفع دون أن يكونوا بدينين.

2. محيط الخصر

يعد قياس محيط الخصر مؤشرًا جيدًا لتوزيع الدهون في الجسم، خاصة الدهون الحشوية (الدهون حول الأعضاء الداخلية)، والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

• للرجال: محيط خصر أكبر من 102 سم (40 بوصة) يشير إلى زيادة خطر.
• للنساء: محيط خصر أكبر من 88 سم (35 بوصة) يشير إلى زيادة خطر.

3. نسبة الخصر إلى الورك (WHR)

تُحسب بقسمة محيط الخصر على محيط الورك. تشير النسبة العالية إلى تركز الدهون في منطقة البطن، مما يزيد من المخاطر الصحية.

4. نسبة الدهون في الجسم

يمكن قياس نسبة الدهون في الجسم بعدة طرق، منها:

• مقياس المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA): جهاز يقيس مقاومة الجسم للتيار الكهربائي لتخمين نسبة الدهون.
• قياس طيات الجلد (Skinfold Calipers): يستخدم لقياس سمك طيات الجلد في مناطق معينة من الجسم.
• فحص DEXA: وهو فحص دقيق يستخدم الأشعة السينية لقياس كثافة العظام وتكوين الجسم (الدهون والعضلات).

5. التاريخ الطبي والفحص البدني

يقوم الطبيب بجمع معلومات حول التاريخ الصحي للمريض، بما في ذلك الأمراض المزمنة، الأدوية، تاريخ العائلة، وعادات الأكل والنشاط البدني. يشمل الفحص البدني قياس ضغط الدم، نبضات القلب، والاستماع إلى القلب والرئتين.

6. الفحوصات المخبرية

قد يطلب الطبيب فحوصات دم لتقييم عوامل الخطر المرتبطة بالسمنة، مثل:

• مستويات السكر في الدم (صيام وتراكمي)
• مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية
• وظائف الغدة الدرقية
• وظائف الكلى والكبد

يستخدم الأستاذ الدكتور محمد هطيف هذه الأدوات التشخيصية لتقييم حالة مرضاه بشكل شامل في صنعاء، ليس فقط لتحديد درجة الوزن الزائد، ولكن أيضًا لفهم تأثيره على حالتهم العظمية والمفصلية، ووضع خطة علاجية مخصصة.

العلاج الشامل لإنقاص الوزن وتحسين الصحة

إن العلاج الفعال لإنقاص الوزن وتحسين الصحة يتطلب نهجًا شاملاً يجمع بين التغييرات الغذائية، زيادة النشاط البدني، ومعالجة العوامل السلوكية. يؤكد الأستاذ الدكتور محمد هطيف أن هذا النهج المتكامل ضروري ليس فقط لإنقاص الوزن، بل أيضًا للتخفيف من الضغط على المفاصل والعمود الفقري، وتحسين جودة الحياة بشكل عام.

استراتيجيات غذائية لحرق الدهون

تستفيد أفضل خطط النظام الغذائي من الأطعمة المعروفة بقدرتها على المساعدة في تحويل الأنسجة الدهنية البيضاء (الدهون المخزنة) إلى أنسجة دهنية بنية (دهون نشطة). تشجع هذه الأطعمة الخلايا الدهنية على إنتاج الحرارة وإطلاق الطاقة المخزنة.

مكونات الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن تشمل [1]:

1. المنثول: يمكن استخلاص خلاصة المنثول من النعناع الفلفلي أو النعناع المدبب، أو إنتاجه في المختبر. يوجد هذا المركب غالبًا في الأطعمة والمشروبات بنكهة النعناع.
   • ملاحظة: بكميات كبيرة، قد يقلل المنثول من إمداد حليب الثدي.
2. الكركمين: يحتوي الكركم والزنجبيل على الكركمين، الذي يمنح اللون الأصفر والنكهة للعديد من الأطباق مثل الكاري. لا يُنصح بالكركمين للأفراد الذين يعانون من اضطرابات تخثر الدم، حصوات المرارة، حصوات الكلى، أو النقرس.
   • ملاحظة: يُنصح بتجنب مكملات الكركمين، الكركم الخام، أو الزنجبيل الخام أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية.
3. الكابسيسين: تشمل أنواع الفلفل الحار التي تحتوي على الكابسيسين فلفل الهابانيرو، الهالبينو، السيرانو، الكايين، والتاباسكو.
   • ملاحظة: يجب على الأفراد الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي والمعدة سريعة التهيج توخي الحذر وتجربة كميات صغيرة من الكابسيسين، إن وجدت.
4. الريسفيراترول: يمكن العثور على الريسفيراترول في التوت، الفول السوداني، الفستق، والعنب الأحمر.
   • ملاحظة: هذه الأطعمة ومكملات الريسفيراترول غير مخصصة للأفراد الذين يعانون من اضطرابات تخثر الدم، بطانة الرحم المهاجرة، الأورام الليفية الرحمية، أو بعض أنواع السرطان. من المهم التوقف عن تناول هذه الأطعمة قبل الجراحة.
5. الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين والكاتيكين، اللذين يعملان معًا لتقليل الدهون. أحد الأنواع التجارية الشائعة من الشاي الأخضر هو الماتشا، الذي يحتوي على عدد كبير من مضادات الأكسدة وقدرة معززة على منع امتصاص الدهون.
6. أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة: توفر مكملات زيت السمك والأسماك الدهنية، مثل السلمون، الماكريل، التونة الباكور، والمحار، أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة.
   • ملاحظة: قد يتفاعل هذا المركب مع الأدوية الخاصة باضطرابات تخثر الدم؛ في هذه الحالة، من المهم استشارة الطبيب قبل تناول المكملات.

يمكن العثور على العديد من المكونات المذكورة أعلاه في الأطعمة أو كمكملات. كما هو الحال مع أي نظام غذائي صحي، فإن الممارسة المعتدلة هي المفتاح. تُستخدم مكونات حرق الدهون بشكل أفضل على أساس عرضي، بكميات صغيرة، وفقط عندما يكون ذلك مناسبًا.

مبادئ توجيهية أساسية للتغذية وإنقاص الوزن

يساهم الجمع بين نظام غذائي عالي السعرات الحرارية والالتهابي وعدم كفاية ممارسة الرياضة في انتشار حالات زيادة الوزن والسمنة. يعد تحسين التغذية إحدى الطرق لتقليل السعرات الحرارية وتحقيق إنقاص الوزن بطريقة صحية.

تشمل الإرشادات الأساسية الموصى بها لنظام غذائي صحي وتغذية لإنقاص الوزن ما يلي:

تناول حصص أصغر

شهدت السنوات الأخيرة زيادة في أحجام حصص الطعام، لتصل إلى أطباق عشاء بحجم 12 بوصة، والمشروبات، لتصل إلى زجاجات صودا بحجم 20 أونصة. تشكل العناصر المعبأة نسبة كبيرة من النظام الغذائي، مما يسلط الضوء على أهمية وعي المستهلك بالمكونات وأحجام الحصص.

تشمل أدوات اختيار حصص طعام أصغر ما يلي:

• تقسيم الأطعمة إلى حصص مناسبة عند شراء كميات كبيرة أو منتجات بحجم عائلي.
• قياس كميات الطعام قبل استهلاكه.
• تناول الطعام على المائدة، مع العائلة و/أو الأصدقاء.
• تجنب تناول الطعام أمام التلفزيون، الكمبيوتر المحمول، الجهاز اللوحي، الهاتف، أو أي أجهزة رقمية أخرى.

تساهم تقنيات التسويق، مثل زيادة القيمة مقابل المال، الإعلانات التي تحفز الجوع أو العطش، والتلفزيون، في قضايا مثل الأكل اللاواعي [2]. يدفع المستهلكون لتناول أو شرب أكثر مما هو ضروري لتلبية احتياجاتهم من السعرات الحرارية. من المهم التحكم في هذه العوامل الخارجية؛ على سبيل المثال، قد يساعد إزالة الأجهزة الرقمية من محيط مساحة تناول الطعام في زيادة الوعي أثناء تناول الطعام.

تقليل السعرات الحرارية المستهلكة

يُفهم النظام الغذائي عمومًا على أنه يخدم غرضًا واحدًا: الحد من عدد السعرات الحرارية المستهلكة. بشكل عام، يمكن أن يؤدي تقليل السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا (عجز قدره 500 سعرة حرارية) إلى فقدان 0.5 إلى 1 كيلوغرام من الوزن أسبوعيًا. عند تحديد الأهداف، تذكر أنه من الأفضل أن تفقد 0.25 إلى 0.5 كيلوغرام فقط في الأسبوع واستهلاك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا.

اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات بدلاً من الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة. أمثلة على الأطعمة الغنية بالمغذيات تشمل:

• الخضروات: مثل السبانخ، البروكلي، الجزر.
• الفواكه: مثل الفراولة، التفاح، البرتقال.
• الزبادي: مثل الزبادي اليوناني الخالي من الدسم.
• الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، الشوفان، الكينوا.
• البقوليات: مثل البازلاء الخضراء، الفاصوليا السوداء، العدس.
• المكسرات: مثل اللوز، الجوز.
• البذور: مثل بذور الشيا، بذور الكتان.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة، من ناحية أخرى، لا تقدم أي مغذيات ولكنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. أمثلة نموذجية على الأطعمة والمشروبات ذات السعرات الحرارية الفارغة تشمل الكوكيز، الكعك، الدونات، الوجبات السريعة، مشروبات الطاقة، المشروبات الغازية، الكحول، والآيس كريم. تشمل التوابل غير الصحية الأقل شهرة الكاتشب، الذي غالبًا ما يدرج السكر كأول مكون، والقشدة الحامضة، الغنية بالدهون المشبعة.

تتبع مكونات الوجبات وأحجام الحصص والمحتوى الغذائي

تكشف الحقائق الغذائية على المنتجات الغذائية عن عدد السعرات الحرارية، كمية السكر المضاف، محتوى الملح (الصوديوم)، كمية الدهون المشبعة، والنسبة المئوية للقيمة اليومية للفيتامينات والمعادن الرئيسية في كل حصة.

المرضى الذين يقللون من استهلاك السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي ببطء ولكن بثبات هم عادةً الأكثر نجاحًا في الحفاظ على إنقاص وزنهم. التقدم الثابت والمنظم أثناء برنامج النظام الغذائي وإنقاص الوزن يكون عمومًا أكثر فعالية من التغييرات المتقطعة وغير المتسقة في استهلاك السعرات الحرارية وأحجام الحصص.

اختيار وجبات مغذية قليلة الدهون

بينما توفر الكربوهيدرات والبروتينات 4 سعرات حرارية لكل جرام، توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام. عدد السعرات الحرارية هو مجرد أحد الأسباب العديدة لتقليل محتوى الدهون في النظام الغذائي. نوع الدهون هو أيضًا اعتبار مهم.

• الدهون غير المشبعة: توجد في الأطعمة مثل المكسرات، الأفوكادو، زيت الزيتون، زبدة الفول السوداني