صحة العظام في كل مرحلة عمرية: دليلك الشامل مع الأستاذ الدكتور محمد هطيف

الخلاصة الطبية السريعة: صحة العظام ضرورية في كل مراحل الحياة، حيث تعمل العظام كمخزن للكالسيوم الحيوي. لتقوية العظام ومنع هشاشة العظام، يُشدد الأستاذ الدكتور محمد هطيف على أهمية اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين د، وممارسة التمارين الرياضية المناسبة لكل عمر.

مقدمة حول صحة العظام

تُعد صحة العظام ركيزة أساسية لجودة الحياة في كل مرحلة عمرية، بدءًا من الطفولة المبكرة وحتى الشيخوخة. فالهيكل العظمي ليس مجرد دعامة للجسم، بل هو بنك تخزين حيوي للكالسيوم، وهو معدن لا غنى عنه لوظائف الجسم الحيوية المتعددة، ويُعد حجر الزاوية في بناء عظام قوية ومتينة.

نحن نعتمد بشكل كامل على الغذاء الذي نتناوله للحصول على الكالسيوم اللازم. فإذا لم يكن نظامنا الغذائي يمد الجسم بكمية كافية من الكالسيوم للحفاظ على وظائفه الحيوية، فإن الجسم يلجأ إلى سحب الكالسيوم من مخازنه الأساسية في العظام. ومع مرور الوقت، يؤدي هذا الاستنزاف المستمر إلى ضعف تدريجي في بنية العظام، مما يجعلها أكثر هشاشة وعرضة للإصابات.

إن فقدان قوة العظام يمكن أن يتطور إلى حالة خطيرة تُعرف باسم هشاشة العظام ، وهو اضطراب تصبح فيه العظام شديدة الهشاشة وأكثر عرضة للكسور حتى من أبسط الصدمات. وكبار السن المصابون بهشاشة العظام هم الأكثر عرضة للإصابة بكسور في الرسغ والورك والعمود الفقري، والتي يمكن أن تحد بشكل خطير من حركتهم واستقلاليتهم.

ولحسن الحظ، هناك العديد من الخطوات الفعالة التي يمكننا اتخاذها في كل مرحلة من مراحل العمر للحفاظ على عظامنا قوية وصحية. يؤكد الأستاذ الدكتور محمد هطيف، أحد أبرز خبراء جراحة العظام في صنعاء، على أن الوعي بهذه الإجراءات وتطبيقها بانتظام هو مفتاح الوقاية والعلاج. في هذا الدليل الشامل، سنستعرض كل ما تحتاج لمعرفته حول صحة العظام، بدءًا من كيفية بناء ذروة الكتلة العظمية في الصغر، وصولًا إلى استراتيجيات الحفاظ على قوتها في الكبر.

أهمية ذروة الكتلة العظمية

تُعرف ذروة الكتلة العظمية بأنها الحد الأقصى لحجم وقوة العظام التي يمكن أن يصل إليها جسم الإنسان. إنها بمثابة "رأس المال" الذي نكتسبه في بنك العظام لدينا، وكلما كان هذا الرأس أكبر، كلما كنا أكثر حماية ضد فقدان العظام وهشاشتها في المستقبل.

تلعب العوامل الوراثية دورًا كبيرًا في تحديد مقدار ذروة الكتلة العظمية التي نمتلكها. على سبيل المثال، يتحدد الحجم والتركيب الفعلي لهيكل عظمي الشخص إلى حد كبير بالعوامل الجينية الموروثة من الوالدين. ومع ذلك، على الرغم من أن ذروة الكتلة العظمية تتحدد إلى حد كبير بجيناتنا، إلا أن هناك عوامل نمط حياة يمكننا التحكم بها - مثل النظام الغذائي والتمارين الرياضية - والتي يمكن أن تؤثر بشكل كبير على ما إذا كنا سنصل إلى أقصى إمكاناتنا العظمية.

هناك فترة زمنية محدودة يمكننا خلالها التأثير بشكل فعال على ذروة الكتلة العظمية. أفضل وقت لبناء كثافة العظام هو خلال سنوات النمو السريع. تُعد مراحل الطفولة والمراهقة ومرحلة الشباب المبكر هي الأوقات الذهبية التي يمكننا فيها زيادة ذروة الكتلة العظمية بشكل كبير من خلال التغذية السليمة والتمارين الرياضية المنتظمة. وليس من المستغرب أننا يمكن أن نتخذ أيضًا خيارات تؤدي إلى تقليل ذروة الكتلة العظمية، مثل التدخين، وسوء التغذية، والخمول البدني، والإفراط في تناول الكحول.

يصل معظم الناس إلى ذروة الكتلة العظمية لديهم بين سن 25 و 30 عامًا. بحلول الوقت الذي نصل فيه إلى سن الأربعين، نبدأ ببطء في فقدان الكتلة العظمية. ومع ذلك، يمكننا اتخاذ خطوات لتجنب فقدان العظام الشديد بمرور الوقت. بالنسبة لمعظمنا، يمكن إبطاء فقدان العظام بشكل كبير من خلال التغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يؤكد الأستاذ الدكتور محمد هطيف على أن الالتزام بهذه الممارسات مبكرًا يوفر درعًا واقيًا ضد مشاكل العظام المستقبلية.

على الرغم من أن الجميع سيفقدون بعض الكتلة العظمية مع التقدم في العمر، إلا أن الأشخاص الذين طوروا ذروة كتلة عظمية أعلى عندما كانوا صغارًا يكونون محميين بشكل أفضل ضد هشاشة العظام والكسور المرتبطة بها في وقت لاحق من الحياة.

ومع ذلك، يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة لفقدان العظام وهشاشة العظام بسبب مشاكل في طريقة إعادة تشكيل أجسامهم للعظام (العملية المستمرة لإزالة العظام القديمة واستبدالها بعظام جديدة). يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي وممارسة الرياضة، ولكن ستظل العظام تُفقد بمعدل أسرع. والخبر السار هو أنه في السنوات الأخيرة، تم تطوير أدوية لعلاج هذه المشكلة الأيضية. في الحالات الشديدة، قد يتم عكس فقدان العظام حتى باستخدام أدوية أحدث لتكوين العظام.

الجنس وذروة الكتلة العظمية

يمتلك الرجال ذروة كتلة عظمية أعلى من النساء. يراكم الرجال كتلة هيكلية أكبر من النساء أثناء النمو، ويكون عرض وطول عظامهم أكبر. نظرًا لأن النساء لديهن عظام أصغر ذات قشرة أرق وقطر أصغر، فإنهن أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام. على الرغم من أن الرجال لديهم ذروة كتلة عظمية أعلى، إلا أنهم معرضون أيضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام، خاصة بعد سن السبعين عندما يزداد فقدان العظام وخطر الكسر بشكل كبير.

يوضح هذا المخطط الكتلة العظمية لدى النساء وعلاقتها بالعمر.

مُعاد إنتاجه من J Bernstein, ed: Musculoskeletal Medicine. Rosemont, IL, American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2003.

صحة العظام في مراحل الحياة المختلفة

هناك خطوات عملية يمكننا اتخاذها في كل مرحلة من مراحل الحياة لضمان صحة جيدة لعظامنا. ومن الأهمية بمكان التأكد من حصولنا على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د. توفر الأقسام التالية إرشادات من مجلس الغذاء والتغذية (FNB) التابع لمعهد الطب بالأكاديميات الوطنية حول الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم وفيتامين د لعامة الناس في كل مرحلة عمرية.

يرجى ملاحظة أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى جرعات مختلفة من هذه المكملات. على سبيل المثال، قد يحتاج الأشخاص الذين يعيشون في مناطق قليلة التعرض للشمس، وذوي البشرة الداكنة، والأشخاص الذين يعانون من السمنة، إلى كمية أكبر من فيتامين د مقارنة بالكمية اليومية الموصى بها. الحد الأعلى الآمن للجرعة اليومية من فيتامين د للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 9 سنوات هو 4000 وحدة دولية (IU)، ولكن من الضروري التحدث مع طبيبك حول الجرعة الأفضل لك. كن على دراية أيضًا بأن تناول الكالسيوم وفيتامين د بمستويات أعلى من الموصى بها قد يسبب آثارًا جانبية ضارة.

للحصول على نظرة عامة كاملة حول الكميات الغذائية الموصى بها (RDAs) ومستويات المدخول الأعلى المسموح بها (ULs) للكالسيوم وفيتامين د، يُرجى الرجوع إلى " الكالسيوم والتغذية وصحة العظام ".

من الولادة حتى 9 سنوات

الكالسيوم معدن أساسي للرضع والأطفال الصغار لضمان قدرتهم على بناء عظام وأسنان قوية. ونظرًا لأن أجسامنا تحتاج إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم من نظامنا الغذائي، فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين د يسير جنبًا إلى جنب مع الحصول على ما يكفي من الكالسيوم. الأطفال الصغار الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د معرضون لخطر الإصابة بالكساح، وهو مرض يمكن أن يسبب ضعف العظام وتقوس الساقين وتشوهات هيكلية أخرى.

السنة الأولى: وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية (FNB)، يحتاج الرضع، من الولادة حتى 6 أشهر، إلى 200 ملليجرام (مجم) من الكالسيوم يوميًا، بينما يحتاج الرضع، من 7 إلى 12 شهرًا، إلى 260 مجم. خلال هذه السنة الأولى، يوفر كل من حليب الأم وحليب الأطفال الاصطناعي كمية كافية من الكالسيوم.

الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د للرضع من الولادة حتى 12 شهرًا هي 400 وحدة دولية. على الرغم من أن فيتامين د يمكن العثور عليه في حليب الأم وحليب الأطفال الاصطناعي، إلا أنه ليس بكميات كافية. توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال الآن بأن يتناول الأطفال قطرات مكملات فيتامين د يوميًا، ما لم يشربوا 32 أوقية من حليب الأطفال الاصطناعي يوميًا.

من 1 إلى 3 سنوات: تزداد كمية الكالسيوم وفيتامين د التي يحتاجها الطفل الصغير مع تقدمه في العمر.

بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 3 سنوات، فإن الكميات الغذائية الموصى بها (RDAs) من مجلس الغذاء والتغذية هي 700 مجم من الكالسيوم و 600 وحدة دولية من فيتامين د. يُعد الحليب أحد أفضل مصادر الكالسيوم للأطفال - بالإضافة إلى أن كوبًا من الحليب مدعم بـ 100 وحدة دولية من فيتامين د. يوصي الأطباء بالحليب كامل الدسم للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 2 سنة. ويعتبر الحليب قليل الدسم والخالي من الدسم خيارات جيدة بعد سن الثانية.

توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بأن يتناول جميع الأطفال مكملات فيتامين د.

© Thinkstock, 2012

نظرًا لأن عددًا قليلاً جدًا من الأطعمة تحتوي على مستويات كبيرة من فيتامين د، توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بأن يتناول جميع الأطفال - من الرضاعة حتى المراهقة - مكملات فيتامين د.

من 4 إلى 8 سنوات: يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات إلى 1,000 مجم من الكالسيوم يوميًا، أي ما يعادل حوالي كوبين من الزبادي وكوب واحد من الحليب.

يوصي مجلس الغذاء والتغذية بـ 600 وحدة دولية من فيتامين د للجميع من سن 1 حتى 70 عامًا. ومع ذلك، تدعم الأبحاث الحديثة أن الجسم يحتاج إلى 1000 وحدة دولية على الأقل يوميًا لصحة العظام الجيدة، بدءًا من سن 5 سنوات. يُعد تناول مكمل فيتامين د الطريقة الأكثر فعالية لطفلك للحصول على 1000 وحدة دولية من فيتامين د كل يوم.

بين 10 و 20 سنة من العمر

هذه هي المرحلة العمرية التي تتأسس فيها ذروة الكتلة العظمية، وهي فترة حاسمة لتحديد مدى قوة عظامك مدى الحياة.

سن البلوغ: يُعد سن البلوغ وقتًا بالغ الأهمية في تطور الهيكل العظمي وذروة الكتلة العظمية. يتم تكوين نصف إجمالي مخزون الكالسيوم في الجسم لدى النساء وما يصل إلى ثلثي مخزون الكالسيوم لدى الرجال خلال فترة البلوغ. في نهاية فترة البلوغ، يمتلك الرجال حوالي 50% أكثر من الكالسيوم في الجسم مقارنة بالنساء.

في المتوسط، تبدأ الفتيات سن البلوغ في سن العاشرة وتبدأ الدورة الشهرية في حوالي سن 12 عامًا. وجود دورة شهرية منتظمة أمر مهم لصحة عظام الفتيات والنساء لأنه يشير إلى إنتاج كمية كافية من الإستروجين. الإستروجين هو هرمون يحسن امتصاص الكالسيوم في الكلى والأمعاء.

ينمو المراهقون بسرعة ويحتاجون إلى 1,300 مجم من الكالسيوم يوميًا لأفضل نمو ممكن للهيكل العظمي.

© Thinkstock, 2012

تنمو الفتاة العادية بأسرع معدل في الطول بين سن 11 و 12 عامًا، وتتوقف عن النمو بين سن 14 و 15 عامًا. يتواجد حوالي 95% من ذروة الكتلة العظمية للشابة بحلول سن العشرين، وغالبًا ما تستمر بعض المكاسب الإجمالية في الكتلة حتى سن الثلاثين.

ينمو الصبي العادي بأسرع معدل في الطول بين سن 13 و 14 عامًا، ويتوقف عن النمو بين سن 17 و 18 عامًا. تحدث ذروة الكتلة العظمية بعد 9 إلى 12 شهرًا من ذروة معدل النمو في الطول.

يؤثر البلوغ المبكر أو المتأخر على ذروة الكتلة العظمية. يمتلك الأولاد الذين يعانون من البلوغ المتأخر عمومًا كتلة عظمية أقل مدى الحياة مقارنة بمن يبدأون البلوغ في الوقت المعتاد، حوالي 11 عامًا ونصف. تؤخر السمنة بدء البلوغ لدى الأولاد، وبالتالي قد يكون لها تأثير سلبي على ذروة الكتلة العظمية.

ومع ذلك، تسرع السمنة لدى الفتيات من بدء البلوغ. ويختلف تأثير السمنة والبلوغ المبكر على ذروة الكتلة العظمية لدى الفتيات.

الاحتياجات الغذائية: لا يحصل العديد من المراهقين والشباب على ما يكفي من الكالسيوم. يحتاج كل من الأولاد والبنات الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 20 عامًا إلى 1,300 مجم على الأقل من الكالسيوم يوميًا، أي ما يعادل:

• كوب واحد من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم.
• كوبين من الحليب.
• كوب واحد من الزبادي.

منتجات الألبان الأخرى، والخضروات الورقية الخضراء، والأسماك، والتوفو هي أيضًا مصادر جيدة للكالسيوم.

يُعد مكمل فيتامين د ضروريًا لضمان امتصاص الكالسيوم الذي يتناوله المراهقون في الأمعاء. يجب تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الكربونية لأسباب غذائية عديدة، بما في ذلك صحة العظام والوقاية من السمنة. تقلل المشروبات الغازية من امتصاص الكالسيوم في الأمعاء وتحتوي على سعرات حرارية فارغة. يُعد الحليب، والعصائر المدعمة بالكالسيوم، والماء بدائل أفضل للمشروبات لجميع الفئات العمرية.

الحمل في سن المراهقة: مثل المراهقات الأخريات، يجب أن تحصل الشابات الحوامل و/أو المرضعات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا على 1,300 مجم من الكالسيوم يوميًا. تظل الكمية الغذائية الموصى بها لفيتامين د 600 وحدة دولية، على الرغم من أن الأبحاث الحديثة تدعم جرعة يومية تبلغ 1000 وحدة دولية لتحسين صحة العظام.

التمارين الرياضية: تُعد التمارين التي تحمل وزن الجسم خلال سنوات المراهقة ضرورية للوصول إلى أقصى قوة للعظام. تشمل أمثلة التمارين التي تحمل وزن الجسم المشي والجري، بالإضافة إلى الرياضات الجماعية مثل كرة القدم وكرة السلة.

يمكن للشابات اللواتي يمارسن الرياضة بشكل مفرط أن يفقدن وزنًا كافيًا لإحداث تغيرات هرمونية توقف الدورات الشهرية (انقطاع الطمث). يمكن أن يتسبب هذا الفقدان للإستروجين في فقدان العظام في وقت يجب أن تضيف فيه الشابات إلى ذروة الكتلة العظمية لديهن. من المهم زيارة الطبيب إذا كانت هناك أي تغيرات أو انقطاعات في الدورة الشهرية.

بين 20 و 30 سنة من العمر

على الرغم من أن جسمك لم يعد يشكل عظامًا جديدة بنفس السهولة كما كان من قبل، إلا أن عظامك ستصل إلى ذروة قوتها خلال هذه السنوات. من المهم الحصول على كمية كافية من الكالسيوم وممارسة الرياضة للمساعدة في تحقيق أقصى كثافة عظمية. يحتاج كل من الرجال والنساء إلى 1,000 مجم على الأقل من الكالسيوم يوميًا، وربما مكمل فيتامين د لأنه من الصعب الحصول على 1000 وحدة دولية من فيتامين د حتى من نظام غذائي صحي.

لتعزيز صحة العظام الجيدة، يحتاج البالغون إلى 30 دقيقة على الأقل من النشاط الذي يحمل وزن الجسم (مثل المشي السريع)، 4 أيام أو أكثر في الأسبوع. يوصى أيضًا بأنشطة تقوية العضلات لمدة يومين على الأقل في الأسبوع.

الحمل والرضاعة الطبيعية: متطلبات الكالسيوم للنساء الحوامل أو المرضعات هي نفسها لأي بالغ في هذا النطاق العمري: 1,000 مجم. بالطبع، الحصول على الكمية الموصى بها يوميًا من الكالسيوم وفيتامين د مهم بشكل خاص عندما تكونين حاملًا أو مرضعة. فبدونه، قد يسحب الطفل النامي في الرحم الكالسيوم من عظام الأم لبناء هيكله العظمي الخاص به. يحتاج الطفل الرضيع أيضًا إلى الكالسيوم، ويمكن أن تفقد الأم كتلة عظمية خلال فترة الرضاعة الطبيعية. في معظم الحالات، بمجرد انتهاء الرضاعة الطبيعية، سيساعد النظام الغذائي الصحي وممارسة الرياضة الأم على استعادة أي عظم فقدته.

بين 30 و 50 سنة من العمر

بعد أن تصل إلى ذروة الكتلة العظمية، ستبدأ تدريجيًا في فقدان العظام. طوال حياتك، يقوم جسمك باستمرار بإزالة العظام القديمة واستبدالها بعظام جديدة. تُسمى هذه العملية بإعادة التشكيل. حتى حوالي سن الأربعين، يتم استبدال جميع العظام التي تتم إزالتها. ولكن بعد سن الأربعين، يتم استبدال كمية أقل من العظام. في هذه المرحلة من الحياة، يُعد الحصول على ما يكفي من التمارين الرياضية والكالسيوم (1,000 مجم) وفيتامين د (1000 وحدة دولية) كل يوم، أمرًا بالغ الأهمية لتقليل فقدان العظام. تُعد التمارين الرياضية مهمة أيضًا للحفاظ على كتلة العضلات، مما يحافظ على العظام المحيطة ويقويها ويساعد على منع السقوط.

أكبر من 50 سنة من العمر

تظل التوصية اليومية بالكالسيوم للرجال فوق سن الخمسين كما هي عند 1,000 مجم. تدخل العديد من النساء فوق سن الخمسين سن اليأس أو مررن به، ويوصي مجلس الغذاء والتغذية بأن تزيد النساء فوق سن الخمسين من تناولهن اليومي للكالسيوم إلى 1,200 مجم.

سن اليأس (انقطاع الطمث): تدخل معظم النساء سن اليأس بين سن 42 و 55 عامًا. ومع انخفاض مستويات الإستروجين بشكل كبير، تتعرض النساء لفقدان سريع للعظام. في الواقع، في السنوات العشر التي تلي سن اليأس، يمكن أن تفقد النساء 40% من عظامهن الإسفنجية الداخلية و 10% من عظامهن الصلبة الخارجية. يقلل هذا من قوة العظام ويزيد من خطر تعرض المرأة للكسور. كما يساعد هذا في تفسير سبب شيوع هشاشة العظام بشكل أكبر بكثير لدى النساء مقارنة بالرجال (الذين لا يعانون من هذا الفقدان الحاد للهرمونات في منتصف العمر).

في الماضي، كان العلاج بالهرمونات البديلة بالإستروجين يُستخدم بشكل متكرر لحماية النساء المسنات من فقدان العظام. أظهرت الأبحاث منذ ذلك الحين أن هناك مخاطر كبيرة في تناول الإستروجين على المدى الطويل بعد سن اليأس. وتشمل هذه المخاطر زيادة خطر الإصابة بجلطات دموية خطيرة، والسكتة الدماغية، والنوبات القلبية، وسرطانات الثدي والمبيض، وأمراض المرارة، وربما الخرف.

إذا أصبحت دورتك الشهرية غير منتظمة، أو إذا ظهرت عليك علامات سن اليأس، مثل الهبات الساخنة، تحدثي مع طبيبك. قد ترغبين أيضًا في السؤال عن اختبار كثافة العظام. إنها تقنية آمنة وغير مؤلمة بالأشعة السينية تقارن كثافة عظامك الحالية بذروة الكتلة العظمية التي كان يجب أن يصل إليها شخص من نفس جنسك وعرقك في سن 20 إلى 25 عامًا. يؤكد الأستاذ الدكتور محمد هطيف على أهمية الكشف المبكر والتقييم الدقيق لتحديد أفضل مسار علاجي.

يُعد فحص امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DXA) "المعيار الذهبي" لاختبار كثافة المعادن في العظام.

مُعاد إنتاجه بإذن من JF Sarwark, ed: Essentials of Musculoskeletal Care, ed 4. Rosemont, IL, American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2010

سن 70 وما فوق: يجب أن يحصل كل من الرجال والنساء على 1,200 مجم من الكالسيوم يوميًا. الكمية الغذائية الموصى بها لفيتامين د في هذا العمر هي 800 وحدة دولية.

بعد بلوغهم سن السبعين، يكون الرجال أكثر عرضة للإصابة بانخفاض كتلة العظام والكسور. يجب على الرجال فوق سن السبعين مناقشة اختبار كثافة العظام مع الطبيب.

يصبح منع السقوط مهمًا بشكل خاص للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا. يُعد السقوط السبب الرئيسي للإصابات لدى كبار السن في الولايات المتحدة. تتسبب السقوط في فقدان العديد من كبار السن استقلاليتهم، مما يتطلب تغييرًا في ترتيبات المعيشة، مثل الانتقال إلى دار رعاية أو مرفق للمساعدة على العيش. لحسن الحظ، يمكن منع العديد من السقوط، ويمكن أن تساعد العظام القوية في منع الكسور.

بغض النظر عن عمر