تمارين خشونة الركبة بالصور -التمارين، التي يمكنك بسهولة ممارستها في المنزل

أفضل دكتور عظام

تمارين خشونة الركبة

 يساعد بناء عضلات قوية على دعم المفاصل وحمايتها، وهذا هو السبب في أن التمارين الرياضية مهمة لمن يعانون من التهابات المفاصل وخشونة الركبة. تساعد التمارين بصفة عامة في الحفاظ على وزن صحي، ما يخفف الضغط على الركبتين، ويحميهما من تآكل الغضاريف. كذلك تعمل تمارين خشونة الركبة بوجه خاص على تقليل التهاب المفاصل، عن طريق زيادة الكتلة العضلية، ما يساعد على توفير الدعم الكافي للركبتين، وتخفيف الضغط عليهما، وتعزيز تدفق الدم للأنسجة الموجودة فيهما، ما يوفر الأكسجين والعناصر الغذائية لمفصليها ويقويهما. لذا إذا كنتِ تعاني من خشونة الركبة، فتعرف فيما يلي إلى أهم التمارين لتخفيف آلام خشونة الركبة، وعلاج التهاب المفاصل. 

 تمارين خشونة الركبة

 خشونة الركبة أو تآكل الغضاريف حالة شائعة تحدث مع التقدم في العمر، أو في مرحلة عمرية صغيرة، نتيجة لأسباب متعددة، مثل: زيادة الوزن أو العدوى أو إصابة مفصل الركبة، وهي تسبب آلامًا شديدة، وتؤثر في الحركة.

 رغم ذلك، قد تساعد بعض التمارين على تحسين الخشونة وتقليل أعراضها، ومع الالتزام بالخطة العلاجية التي يصفها ا.د محمد هطيف ، يمكن استعادة الحركة بسهولة دون الشعور بألم.

 إذا كنتِ تعاني من خشونة الركبة، فاكتشف فيما يلي مجموعة من التمارين، التي يمكنك بسهولة ممارستها في المنزل لتقليل آلام خشونة الركبة.

 التمرين الأول لخشونة الركبة:

يعاني معظم المرضي من ضعف أوتار الركبة، وتمرين ثني الساق يساعد على تقويتها، لعمل التمرين

 قف بمواجهة مقعد، واثني إحدى ساقيك ببطء للخلف نحو الأرداف ثم افردها، وكررالتمرين بالتبادل بين الساقين عشر مرات. 

التمرين الثاني لخشونة الركبة

 عدم القدرة على فرد الركبة جيدًا من الأعراض الشائعة للخشونة، ويشير ا.د محمد هطيف إلى أنه يمكن التغلب على هذا الأمر من خلال تقوية عضلات الأرداف، التي تساعد على دعم منطقة الجذع بأكمله.

 يمكنك ممارسة تمرين بسيط لتقوية عضلات الأرداف ومفصل الركبة، عن طريق الاستناد إلى مقعد، والوقوف في وضع مستوِ، مع ضم ساقيك، ثم عصر عضلات أردافك وضمها لعدة ثوانِ، ثم الاسترخاء، وتكرار الأمر عشر مرات. افتح بعدها ساقيك قليلًا، وافرد ركبتيك، وارفع ساقًا للخلف لأقصى درجة ممكنة، وأبقيها مفرودة حتى تشعر بشد في عضلات أردافك، ثم عود لوضع الوقوف مجددًا، وكرر التمرين مع الساق الأخرى، وهكذا بالتبادل عشر مرات لكل ساق.

 التمرين الثالث لخشونة الركبة:

 يُعرف هذا التمرين أيضًا بتمرين مد الساقين، وهو مفيد بشكل خاصة للعضلة الرباعية، وستحتاج في هذا التمرين لشريط التمرين المطاطي لخلق مقاومة تساعد على تقوية أربطة وأوتار الركبة. أدخل الشريط داخل إحدى أرجل المقعد، وأدخل ساقك بحيث يحيط الشريط منطقة الكاحل، وارفع ركبتكِ ببطء، حتى تصبح مستقيمة، ثم عود لوضع البداية، وكرر التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل ساق.

 التمرين الرابع لخشونة الركبة:

 ستحتاج إلى شريط الرياضة المطاطي في هذا التمرين أيضًا، اجلس على الأرض، مع العودة بظهرك للوراء قليلًا، واثن ساقيك في اتجاه نصفك العلوي، ثم لف الشريط المطاطي على إحدى قدميكِ، وشد الشريط لخلق مقاومة، ثم ابدء في فرد ساقك ببطء، وكرر التمرين 15 مرة لكل قدم، وإذا كنت قادرعلى الحفاظ على توازنك، فكرر التمرين باستخدام ساقيكِ معًا. 

التمرين الخامس لخشونة الركبة: 

عضلة الساق الكبيرة، هي عضلة تمتد من جانبي الفخذ وتعبر مفصل الركبة، ويساعد تقوية هذه العضلة على تخفيف خشونة الركبة، ويمكن ذلك عن طريق تمرين رفع الكعب. قف مع ضم ساقيكِ، وارفع كعبيك، واستند إلى مشط قدمك، وظل على هذا الوضع لمدة عشر ثوانِ، ثم استرخ مرة أخرى. كرر التمرين عشر مرات، ويمكنك زيادة مستوى صعوبة التمرين عن طريق حمل أوزان في أثناء التمرين.