تمارين للمساعدة في تخفيف آلام الركبة
التمرين وآلام الركبة
آلام الركبة مشكلة شائعة. في الواقع ، وفقًا لعيادة ا.د محمد هطيف ، يرى 18 مليون شخص طبيبًا لألم الركبة كل عام. وهذا يشمل الألم الناجم عن:
• الإفراط في الاستخدام
• التهاب الأوتار
• خشونة الركبة
• احتكاك الركبة
• تمزق الغضروف الهلالي
• التهاب و تمزق أربطة الركبة
• التواءأربطة الركبة
• آلام العمود الفقري
الخبر السار هو أن هناك عدة طرق لعلاج آلام الركبة ، بما في ذلك تمارين الإطالة والتقوية التي يمكنك القيام بها بنفسك.
في هذه المقالة ، سنطلعك على بعض أكثر التمارين فعالية التي يمكنك القيام بها لتقوية ركبتك وتقليل آلامها.
التمرين وآلام الركبة
إذا كان ألم ركبتك ناتجًا عن إصابة أو جراحة أو التهاب مفاصل ، فإن تمارين الإطالة والتقوية اللطيفة قد تساعد في تخفيف الألم مع تحسين مرونتك ونطاق حركتك أيضًا.
قد يبدو تدريب الركبة المصابة أو المصابة بالتهاب المفاصل أمرًا غير منطقي ، ولكن في الواقع ، التمرين أفضل لركبتك من الإبقاء عليها ثابتة. قد يؤدي عدم تحريك ركبتك إلى تصلبها ، وقد يؤدي ذلك إلى تفاقم الألم وزيادة صعوبة ممارسة أنشطتك اليومية.
يمكن أن تؤدي تمارين الإطالة والتقوية اللطيفة إلى تقوية العضلات التي تدعم مفصل ركبتك.
يمكن أن يؤدي امتلاك عضلات أقوى إلى تقليل التأثير والضغط الواقعين على ركبتك ، ومساعدة مفصل الركبة على التحرك بسهولة أكبر.
قبل أن تبدأ في برنامج تمارين لألم الركبة ، تأكد من التحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي للتأكد من أن التمارين آمنة بالنسبة لك. اعتمادًا على حالتك ، قد يوصون ببعض التعديلات.
تمارين الإطالة
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فإن أداء تمارين شد الجزء السفلي من الجسم قد يساعد في تحسين نطاق الحركة والمرونة في مفصل ركبتك. هذا يمكن أن يجعل من السهل تحريك ركبتك.
قبل البدء في تمارين الإطالة ، من المهم قضاء ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق في الإحماء. تعد الأنشطة منخفضة التأثير مثل ركوب الدراجات على دراجة ثابتة أو المشي خيارات جيدة للإحماء.
بمجرد أن تشعر بالدفء ، قم بإجراء تمارين الإطالة الثلاثة التالية ، ثم كررها بمجرد الانتهاء من تمارين تقوية الركبة.
حاول القيام بهذه الإطالات والتمارين على الأقل أربع إلى خمس مرات في الأسبوع.
1. تمرين إطالة وتر الكعب والساق
يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل ساقك ، وتحديداً عضلات ربلة الساق.
للقيام بهذا التمرين:
• الوقوف في مواجهة الحائط.
• ضع يديك على الحائط وحرك قدمًا واحدة للخلف بقدر ما تستطيع بشكل مريح. يجب أن تكون أصابع القدم في كلا القدمين متجهة للأمام ، وأن يكون الكعب مسطحًا ، مع ثني بسيط في ركبتيك.
• اتكئ على الإطالة واستمر لمدة 30 ثانية. يجب أن تشعر بالتمدد في رجلك الخلفية.
• غير الساقين وكرر.
• قم بهذاالتمرين مرتين لكلتا الساقين.
2.تمرين تمتد عضلات الفخذ
يستهدف هذا التمدد عضلات الفخذ على وجه التحديد ، وهي عضلات مقدمة الفخذين. يمكن أن يساعد أداء هذه الحركة في تحسين المرونة في عضلات الفخذ وتقليل التأثير والضغط الواقعين على ركبتك.
للقيام بهذا التمرين:
• قف بجانب الحائط أو استخدم كرسيًا للدعم. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
• اثنِ ركبة واحدة حتى ترتفع قدمك نحو المؤخرة.
• أمسك كاحلك واسحبه برفق نحو المؤخرة بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
• استمر لمدة 30 ثانية.
• العودة إلى وضع البداية وتغيير الساقين.
• كرر مرتين على كل جانب.
3. تمرين أوتار الركبة
هذا التمرين يستهدف أوتار الركبة والعضلات الموجودة في مؤخرة الفخذ.
يجب أن تشعر بهذا التمدد في الجزء الخلفي من ساقك وحتى قاعدة المؤخرة. إذا قمت بثني قدمك ، فقد تشعر أيضًا بالتمدد في وتر الكعب والساق.
للقيام بهذا التمرين:
• استلق على الأرض
• ارفع ساق واحدة عن الأرض.
• ضع يديك خلف فخذك ، ولكن أسفل الركبة ، واسحب ركبتك برفق نحو صدرك حتى تشعر بتمدد طفيف. لا ينبغي أن يكون هذا مؤلمًا.
• استمر لمدة 30 ثانية.
• خفض وتغيير الساقين.
• كرر مرتين على كل جانب.
تمارين التقوية
بحسب ال للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، يمكنك المساعدة في تقليل الضغط الواقع على مفصل ركبتك عن طريق العمل المنتظم للعضلات حول ركبتك.
للمساعدة في تقوية ركبتيك ، ركز على الحركات التي تعمل على أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية وعضلات الفخذ.
انظر ايضاء
4. نصف القرفصاء
نصف القرفصاء هي وسيلة ممتازة لتقوية عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة دون إجهاد ركبتيك.
للقيام بهذا التمرين:
• اتخذ وضعية القرفصاء واقفًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
• ضع يديك على وركيك أو أمامك لتحقيق التوازن.
• انظر للأمام مباشرة ، واجلس ببطء نحو 10 بوصات. هذه هي نقطة المنتصف إلى القرفصاء الكامل.
• توقف لبضع ثوان ثم قف عن طريق الضغط على كعبيك.
• قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات.
5. رفع الكعب والساق
يقوي هذا التمرين الجزء الخلفي من أسفل ساقيك ، والتي تشمل عضلات ربلة الساق.
للقيام بهذا التمرين:
• ضع نفسك بجوار الحائط أو أمسك ظهر الكرسي للحصول على الدعم.
• ارفع كعبيك عن الأرض بحيث تقف على باطن قدميك.
• أنزل كعبيك ببطء إلى وضع البداية.
• قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات.
للإطلاع علي كل ما يتعلق بالركبة
6. ثني أوتار الركبة
للقيام بهذا التمرين:
• قف في مواجهة الحائط أو استخدم كرسيًا للدعم. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك.
• ارفع قدمًا واحدة ، اثني ركبتك ،
• استمر لمدة 5 إلى 10 ثوان.
• استرخ وانزل إلى وضع البداية.
• قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل.
7. تمديدات الساق
للقيام بهذا التمرين:
• اجلس منتصبًا على كرسي.
• افرد قدميك على الأرض مع المباعدة بينهما بمقدار عرض الوركين.
• انظر للأمام بشكل مستقيم وشد عضلات الفخذ ومد ساق واحدة لأعلى ما يمكن دون رفع الأرداف عن الكرسي.
• توقف مؤقتًا ، ثم انزل إلى وضع البداية.
• قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل.
8. رفع الساق المستقيمة
للقيام بهذا التمرين:
• استلق على الأرض مع ثني إحدى ساقيك وإحدى ساقيك مستقيمة.
• قم بشد العضلة الرباعية من ساقك المستقيمة وارفعها ببطء عن الأرض حتى تصبح بنفس ارتفاع ركبتك المثنية.
• توقف مؤقتًا في الأعلى لمدة 5 ثوانٍ ، ثم انزل إلى وضع البداية
• قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل
