التمارين الرياضية وتمارين القوة لمرضى التهاب المفاصل دليل شامل من الأستاذ الدكتور محمد هطيف

الخلاصة الطبية السريعة: تعتبر التمارين الرياضية وتمارين القوة حجر الزاوية في علاج التهاب المفاصل، حيث تساعد في تقليل الألم والتيبس، تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل، وتحسين الحركة والتوازن. ابدأ ببطء وتدرج لضمان السلامة وتحقيق أقصى الفوائد.

مقدمة: أهمية الحركة لمرضى التهاب المفاصل

يعتبر التهاب المفاصل حالة مزمنة تؤثر على الملايين حول العالم، مسببة الألم والتيبس وصعوبة في الحركة. قد يشعر الكثير من المصابين بالخوف من ممارسة الرياضة، معتقدين أنها قد تزيد من سوء حالتهم. لكن الحقيقة العلمية، التي يؤكدها الأستاذ الدكتور محمد هطيف، استشاري جراحة العظام والمفاصل في صنعاء، هي أن النشاط البدني المنتظم هو أحد أنجح علاجات التهاب المفاصل وأكثرها فعالية.

لقد تطور فهمنا لدور التمارين الرياضية في إدارة التهاب المفاصل بشكل كبير. فبعد أن كانت بعض التمارين تُعتبر محظورة، أصبح من المعروف الآن أن مجموعة واسعة من الأنشطة البدنية يمكن أن تكون آمنة ومفيدة للغاية لمعظم المصابين بالتهاب المفاصل. يهدف هذا الدليل الشامل، الذي يقدمه لكم الأستاذ الدكتور محمد هطيف، إلى تزويدكم بالمعلومات اللازمة لبدء رحلتكم نحو حياة أكثر نشاطًا وصحة، مع التركيز على السلامة والفعالية.

بقلم ليندا راث | 30 أبريل 2024

التشريح: فهم المفاصل وتأثرها بالتهاب المفاصل

لفهم كيف تساعد التمارين الرياضية، من المهم أولاً استيعاب التركيب الأساسي للمفصل وكيف يؤثر التهاب المفاصل عليه. المفصل هو نقطة التقاء عظمتين أو أكثر، ويسمح بالحركة. تتكون المفاصل من عدة مكونات رئيسية:

• الغضاريف: طبقة ناعمة تغطي نهايات العظام داخل المفصل، وتعمل كوسادة لامتصاص الصدمات وتسمح للعظام بالانزلاق بسلاسة فوق بعضها البعض.
• السائل الزليلي: سائل سميك يملأ الفراغ داخل المفصل، يغذي الغضاريف ويزيتها، مما يقلل الاحتكاك.
• المحفظة المفصلية: نسيج ليفي يحيط بالمفصل ويحتوي على السائل الزليلي.
• الأربطة والأوتار: الأربطة هي أنسجة قوية تربط العظام ببعضها البعض وتوفر الاستقرار للمفصل، بينما الأوتار تربط العضلات بالعظام وتمكنها من تحريك المفصل.
• العضلات: تحيط بالمفاصل وتوفر القوة والدعم اللازمين للحركة.

في حالة التهاب المفاصل، يحدث تلف في هذه المكونات، خاصة الغضاريف، مما يؤدي إلى احتكاك العظام ببعضها البعض، وينتج عنه الألم والتورم والتيبس. تضعف العضلات المحيطة بالمفصل بسبب قلة الاستخدام أو الالتهاب، مما يقلل من دعم المفصل ويزيد من خطر الإصابة.

تأتي هنا أهمية التمارين الرياضية، فهي تعمل على:
* تقوية العضلات: بناء عضلات قوية حول المفاصل يوفر دعمًا طبيعيًا، مثل "الدعامة"، ويحمي المفصل من الضغط الزائد.
* تحسين تغذية الغضاريف: الحركة الخفيفة والمتكررة تساعد على ضخ السائل الزليلي داخل الغضاريف، مما يحافظ على صحتها ومرونتها.
* زيادة مرونة المفاصل: تمارين المدى الحركي تمنع تيبس المفاصل وتحافظ على نطاق حركتها الطبيعي.

الأسباب: دور الخمول في تفاقم التهاب المفاصل

بينما توجد أسباب متعددة لالتهاب المفاصل، مثل العوامل الوراثية، والإصابات، وأمراض المناعة الذاتية، فإن الخمول البدني يلعب دورًا رئيسيًا في تفاقم الحالة وتدهورها. يؤكد الأستاذ الدكتور محمد هطيف أن نمط الحياة الخامل يمكن أن يؤدي إلى:

• ضعف العضلات: قلة الحركة تسبب ضمور العضلات المحيطة بالمفاصل، مما يقلل من قدرتها على دعم وحماية المفصل. هذا الضعف يجعل المفاصل أكثر عرضة للإجهاد والألم.
• تصلب المفاصل: عدم استخدام المفصل بانتظام يؤدي إلى تيبس الأنسجة المحيطة به، ويقلل من إنتاج السائل الزليلي، مما يزيد من الشعور بالألم وصعوبة الحركة.
• زيادة الوزن: الخمول غالبًا ما يرتبط بزيادة الوزن، والذي يضع ضغطًا إضافيًا على المفاصل الحاملة للوزن مثل الركبتين والوركين والعمود الفقري، مما يسرع من تآكل الغضاريف.
• تدهور الصحة العامة: يرتبط الخمول بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والاكتئاب، وهي حالات يمكن أن تعقد إدارة التهاب المفاصل وتؤثر سلبًا على جودة الحياة.

لذلك، فإن فهم هذه العلاقة بين الخمول وتفاقم التهاب المفاصل يعزز أهمية دمج النشاط البدني كجزء لا يتجزأ من خطة العلاج والوقاية.

الأعراض: كيف تخفف التمارين من آلام التهاب المفاصل وتيبسها

تتنوع أعراض التهاب المفاصل وتشمل الألم، التيبس، التورم، وصعوبة في الحركة. تلعب التمارين الرياضية دورًا حيويًا في التخفيف من هذه الأعراض وتحسين جودة حياة المرضى. يوضح الأستاذ الدكتور محمد هطيف كيف يمكن للنشاط البدني أن يؤثر إيجابًا على الأعراض:

• تقليل الألم والالتهاب: على عكس الاعتقاد الشائع، فإن الحركة اللطيفة تساعد في تقليل الالتهاب المزمن في المفاصل. تعمل التمارين على تحفيز إفراز مواد كيميائية طبيعية في الجسم لها خصائص مضادة للالتهاب، كما أنها تحسن الدورة الدموية، مما يساعد على إزالة فضلات الالتهاب من المفاصل.
• تخفيف التعب: يعاني العديد من مرضى التهاب المفاصل من التعب المزمن. تزيد التمارين الهوائية من مستويات الطاقة والقدرة على التحمل، مما يساعد الجسم على أداء الأنشطة اليومية بسهولة أكبر ويقلل من الشعور بالإرهاق.
• تقوية العضلات والعظام: التمارين، وخاصة تمارين القوة، تبني عضلات أقوى حول المفاصل، مما يوفر دعمًا أفضل ويقلل الضغط عليها. كما أنها تزيد من كثافة العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
• تحسين المزاج والوظيفة الإدراكية: يمكن أن يؤثر الألم المزمن على الصحة النفسية. تطلق التمارين الإندورفينات، وهي مواد كيميائية طبيعية تحسن المزاج وتقلل من أعراض القلق والاكتئاب. كما أنها تعزز تدفق الدم إلى الدماغ، مما يحسن الوظائف الإدراكية.
• تحسين التوازن ونوعية النوم: تقوي التمارين العضلات الأساسية وتحسن التنسيق، مما يقلل من خطر السقوط. كما أن النشاط البدني المنتظم يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، مما يؤدي إلى نوم أكثر راحة وعمقًا.

التشخيص: دمج التمارين في خطة الرعاية بعد التشخيص

بعد تشخيص التهاب المفاصل، سواء كان التهاب مفاصل روماتويدي، أو فصال عظمي، أو أي نوع آخر، يصبح وضع خطة علاج شاملة أمرًا بالغ الأهمية. يؤكد الأستاذ الدكتور محمد هطيف أن التمارين الرياضية لم تعد مجرد توصية إضافية، بل أصبحت مكونًا أساسيًا لا غنى عنه في أي خطة علاج حديثة لالتهاب المفاصل.

تعتبر كل من الكلية الأمريكية لأمراض الروماتيزم (ACR)، ومؤسسة التهاب المفاصل (Arthritis Foundation)، ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، ومنظمة الصحة العالمية (WHO) أن النشاط البدني أمر بالغ الأهمية لكل شخص مصاب بالتهاب المفاصل.

عند التشخيص، يجب أن يناقش الطبيب مع المريض خيارات التمارين المناسبة بناءً على نوع التهاب المفاصل، شدته، المفاصل المتأثرة، والحالة الصحية العامة للمريض. قد يشمل ذلك:

• الإحالة إلى أخصائي علاج طبيعي: يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي تقييم حالة المريض وتصميم برنامج تمارين فردي آمن وفعال.
• التثقيف حول أنواع التمارين: فهم التمارين الهوائية، وتمارين القوة، وتمارين المرونة والتوازن.
• وضع أهداف واقعية: البدء ببطء والتدرج، مع التركيز على الاستمرارية بدلاً من الشدة الفورية.
• مراقبة الأعراض: تعلم كيفية التمييز بين آلام العضلات الطبيعية بعد التمرين وآلام المفاصل المرتبطة بالالتهاب.

إن دمج التمارين في خطة الرعاية بعد التشخيص يساعد المرضى على استعادة وظائفهم، وتقليل الاعتماد على الأدوية، وتحسين جودة حياتهم بشكل عام.

العلاج: التمارين الرياضية كدعامة أساسية لإدارة التهاب المفاصل

تعتبر التمارين الرياضية، بتوجيه من الأستاذ الدكتور محمد هطيف، حجر الزاوية في علاج وإدارة التهاب المفاصل. إنها ليست مجرد وسيلة لتخفيف الأعراض، بل هي جزء فعال من استراتيجية علاجية شاملة تهدف إلى تحسين الصحة العامة والوقاية من المضاعفات.

البدء ببطء وثبات هو مفتاح النجاح

قد يكون جعل التمارين جزءًا منتظمًا من حياتك أمرًا صعبًا، خاصة إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل وتكون حركتك محدودة وقدرتك العضلية منخفضة. لا تيأس أو تستسلم إذا لم تتمكن من تحقيق هدفك على الفور. قد يستغرق الأمر من ستة إلى ثمانية أسابيع قبل أن تبدأ في ملاحظة تحسن في اللياقة البدنية، على الرغم من أن الألم والتعب والمزاج قد يبدأ في التحسن على الفور تقريبًا.

السر هو عدم دفع نفسك بقوة كبيرة في وقت مبكر جدًا. ينصح الأستاذ الدكتور محمد هطيف في صنعاء: "يمكن للجميع، بمن فيهم المصابون بالتهاب المفاصل، إحراز تقدم، ولكنهم بحاجة إلى البدء ببطء. ننصح الأشخاص بتحقيق مكاسب صغيرة، مثل زيادة بنسبة 10% أو 20% في شدة التمرين أو مدته، أو في مقدار الوزن إذا كانوا يمارسون تمارين القوة، بدلاً من محاولة مضاعفة كل شيء."

إذا كنت قلقًا بشأن سلامة التمارين، فأنت لست وحدك. كثيرون ممن يعانون من التهاب المفاصل لديهم هذا القلق. لكن الأستاذ الدكتور محمد هطيف وغيره من الخبراء يؤكدون أن القلق الحقيقي هو عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق، مما يجعل مفاصلك أكثر تيبسًا وألمًا وعرضة للإصابة. التمارين تقوي العضلات والأربطة والأوتار حول المفاصل، والتي تعمل كدعامة لحمايتها.

برنامج تمارين شامل ومتوازن

لتحقيق أقصى استفادة، يجب أن يتضمن برنامجك الرياضي مجموعة متوازنة من تمارين الكارديو (التمارين الهوائية)، وتمارين القوة، بالإضافة إلى تمارين المرونة والتوازن. على سبيل المثال، يمكنك المشي أو الركض الخفيف (نعم، بعض مرضى التهاب المفاصل يمكنهم الركض) في يوم، وركوب الدراجة في يوم آخر، ورفع الأثقال أو أداء أنواع أخرى من تمارين المقاومة مرتين في الأسبوع، وتخصيص يوم واحد على الأقل لتمارين التوازن والمرونة مثل اليوجا أو التاي تشي أو البيلاتس.

نصيحة هامة: قم بالإحماء لمدة خمس دقائق على الأقل قبل أي نوع من التمارين، ولكن تجنب التمدد (stretching) للعضلات الباردة، حيث يمكن أن يسبب إصابات. بدلاً من ذلك، جرب المشي السريع أو بعض تمارين المدى الحركي، مثل دوائر الذراع والرقبة والكاحل. تمارين المدى الحركي ضرورية لمرضى التهاب المفاصل لأنها تحافظ على قوة المفاصل ومرونتها.

تمارين الكارديو (التمارين الهوائية)

تمارين الكارديو هي أي نشاط يرفع معدل ضربات قلبك. الجلسة الفعالة لتمارين الكارديو تزيد من تدفق الدم، وتوصل الأكسجين والمواد المغذية إلى كل جزء من جسمك، بما في ذلك مفاصلك ودماغك. إنها تحسن التفكير والقدرة على التحمل، وتخفف التعب، وتحرق السعرات الحرارية، وبالنسبة لبعض الأشخاص، تطلق الكانابينويدات الطبيعية التي تساعد في تخفيف القلق والاكتئاب – وهي مشاكل شائعة لدى مرضى التهاب المفاصل.

المشي: هذا هو على الأرجح أسهل أشكال التمارين وأقلها تكلفة. لا تحتاج إلى معدات خاصة – فقط أحذية مشي مريحة أو أحذية جري مع مقدمة واسعة ودعم جيد. إذا كنت تواجه مشكلة في اختيار الأحذية، يمكن لأخصائي تقويم القدم مساعدتك في العثور على الأحذية المناسبة أو تركيب أحذية مخصصة لك.

للمشي عشرات الفوائد، بما في ذلك تقوية المفاصل والعظام وتقليل خطر الكسور وحتى الخرف. يمكن أن يساعدك برنامج المشي على الالتزام بروتينك ويمكن أن يساعدك في تتبع تقدمك. ولكن إذا تغيرت مشيتك الطبيعية بسبب الألم والتيبس، فلا ينبغي أن يكون برنامج المشي هو خطوتك الأولى. بدلاً من ذلك، استشر أخصائي علاج طبيعي يمكنه مساعدتك في تعلم المشي بطريقة صحية للحصول على أقصى استفادة من برنامج التمارين الخاص بك وعدم تفاقم الاختلالات الموجودة لديك.

المشي في الهواء الطلق له فوائد عديدة – الهواء النقي، الطبيعة، إيقاعات الساعة البيولوجية الأكثر توازنًا – ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فإن المشي على جهاز المشي (treadmill) يعد بديلاً جيدًا. على عكس ما قد تكون سمعته أو تعتقده، فإن المشي على جهاز المشي ليس خطيرًا على الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل. المفتاح هو عدم التشبث بالدرابزين الجانبي؛ فهي موجودة بشكل أساسي لمساعدتك على الصعود والنزول من الجهاز. التشبث أثناء التمرين يقلل من فعالية تمرينك، ويزيد من سوء وضعيتك، ويخل بتوازنك وخطواتك، مما يهيئك للإصابة. ينصح المدربون بأن أفضل نهج للمبتدئين هو البدء بوتيرة بطيئة وبدون ميل، ثم زيادة كليهما تدريجيًا كلما أصبحت أقوى وأكثر راحة مع الجهاز.

لزيادة مستوى تمرينك على جهاز المشي وتخفيف الملل، جرب التدريب المتقطع. تمشي بسرعة أو تركض خفيفًا لمدة 20 أو 30 ثانية، ثم تمشي ببطء لمدة 60 ثانية. هذا هو فترة الاستراحة. يمكنك أيضًا المشي على ارتفاع أعلى قليلاً لمدة 30 ثانية، ثم العودة إلى ارتفاع منخفض للاستراحة. إذا بدأت تشعر بالتعب أو عدم الثبات، عد إلى وتيرة طبيعية وارتفاع عادي. وإذا أردت التوقف فورًا، اضغط على زر الطوارئ.

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT): في هذا النوع من التمارين، تتناوب فترات قصيرة من الجهد الأقصى – 85% إلى 95% من أقصى معدل لضربات القلب – مع فترات ذات شدة أقل للتعافي. يمكن القيام بذلك مع أي تمرين كارديو – الركض السريع، القفز بالحبل، أو الملاكمة – أو مع مجموعة من التمارين، مثل القرفصاء (squats)، تمارين الضغط (push-ups)، ورفع الساقين. على الرغم من أن مرضى التهاب المفاصل قد طُلب منهم لفترة طويلة تجنب التمارين عالية التأثير، تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه في بعض الحالات، لا يؤدي التأثير إلى تلف المفاصل فحسب، بل إنه مفيد لها بالفعل.

لقد ثبت أن تدريبات HIIT تخفف التعب في الأشكال الالتهابية لالتهاب المفاصل وتقلل بشكل كبير من نشاط المرض في التهاب المفاصل الروماتويدي. وجدت دراسة صغيرة عشوائية مضبوطة على 100 مريض يعانون من التهاب الفقار اللاصق المحوري (axSpA) أن تمارين الكارديو والقوة عالية الكثافة كانت أكثر فعالية من العلاجات القياسية في تقليل نشاط المرض وتخفيف الألم والتعب والتيبس وتحسين الوظيفة وصحة القلب والأوعية الدموية.

إحدى الفوائد لمرضى التهاب المفاصل هي أن تدريبات HIIT يمكن إجراؤها على معدات لا تحمل وزنًا، مثل الدراجات، أجهزة الإليبتيكال، وأجهزة التجديف. قبل البدء في تدريب HIIT، تحدث إلى طبيبك. ثم تقدم ببطء، بحد أقصى جلسة واحدة من HIIT في الأسبوع.

يؤكد الأستاذ الدكتور محمد هطيف على ضرورة الانتباه دائمًا لجسدك: "يجب على أي شخص يعاني من زيادة الألم والالتهاب تجنب الأنشطة عالية الكثافة التي تتضمن الجري أو الالتواء. بالنسبة لهم، نوصي بتمارين منخفضة التأثير، مثل المشي أو السباحة. يمكن أن تكون بعض فصول التمارين المائية خيارًا رائعًا."

تمارين تقوية العضلات

تحتاج إلى الأنواع الثلاثة الرئيسية من التمارين (الكارديو، القوة، المرونة). ولكن إذا اضطررت إلى اختيار نوع واحد فقط، فهناك حجة قوية لتمارين القوة. ذلك لأنها ضرورية لبناء العضلات التي تدعم وتحمي المفاصل. للأسف، تفقد الكتلة العضلية مع التقدم في العمر – حوالي 3% إلى 5% كل عقد بعد سن الثلاثين. يفقد الرجال، حتى الرياضيين جدًا، ما يصل إلى 30% من عضلاتهم على مدار حياتهم. لدى النساء، يتسارع فقدان العضلات بعد انقطاع الطمث، ومع ذلك، واحدة من كل 5 نساء من أي عمر تمارس تمارين الأثقال. لكل من النساء والرجال، تعتبر تمارين القوة، جنبًا إلى جنب مع كمية كافية من البروتين – حوالي 30 جرامًا ثلاث مرات يوميًا – أفضل طريقة لاستعادة العضلات المفقودة ومنع الفقدان المستقبلي. تشير بعض أحدث الأبحاث إلى أن الميكروبيوم الصحي قد يساعد أيضًا في الحفاظ على الكتلة العضلية الخالية من الدهون، ولكن تمارين القوة هي الخيار الأكثر دراسة حاليًا. آلات التمارين، الأوزان الحرة، أحزمة المقاومة، ووزن جسمك كلها طرق فعالة.

نصائح لتمارين القوة الآمنة:

• استشر أخصائيًا: إذا أمكن، حدد موعدًا مع أخصائي علاج طبيعي أو مدرب شخصي لكي يوضح لك الشكل الصحيح، وهو أمر بالغ الأهمية لتجنب الإصابة.
• ابدأ بأوزان خفيفة: اختر أوزانًا يمكنك رفعها بشكل مثالي لثمانية إلى 12 تكرارًا أو لمدة 60 ثانية. الشكل الصحيح أهم من عدد التكرارات، خاصة عند البدء.
• تحدَّ نفسك: من السهل الوقوع في روتين تمارين لا ترى فيه تقدمًا. بمجرد أن يصبح العمل بوزن معين سهلاً، حاول زيادة حملك بمقدار 1 إلى 2.5 كيلوجرام. أو قم بزيادة عدد التكرارات لكل مجموعة بدلاً من الوزن.
• اختر التمارين المركبة: وهي الحركات التي تستخدم أكثر من مفصل واحد، مثل القرفصاء، التجديف، والضغط. إشراك مجموعات عضلية مختلفة في نفس الوقت يجعل تمرينك أكثر توازنًا وأمانًا لمفاصلك. واعمل على مجموعات العضلات المتعارضة؛ على سبيل المثال، اعمل على الجزء الأمامي والخلفي من الساقين.
• جرب أحزمة المقاومة: إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل في يديك أو تفتقر إلى القوة اللازمة للإمساك بالأوزان، فإن أحزمة المقاومة تعد بديلاً رائعًا. تأتي بأحجام وقوى مختلفة، لذا من السهل تغييرها كلما أصبحت أقوى. واستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي بشأن استخدام الدعامات أو القفازات الضاغطة للمساعدة في حماية مفاصل اليد.
• حماية مفاصل الكتف: لحماية مفاصل الكتف الضعيفة، قم بأداء تمارين الكتف جالسًا أو على مقعد مائل في صالة الألعاب الرياضية.
• تجنب قفل المفاصل: دائمًا تجنب قفل مفاصلك؛ الهدف هو إجهاد عضلاتك، وليس مفاصلك.
• استمر في الحركة حتى في الأيام الصعبة: من المهم الاستمرار في الحركة، حتى عندما لا تشعر بأفضل حال. إذا كانت مفاصلك ملتهبة ومؤلمة، فاجل الأوزان ليوم آخر. بدلاً من ذلك، يوصي الأستاذ الدكتور محمد هطيف بتمارين الأيزومترية (isometric exercises)، "التي تنتج تقلصًا عضليًا ولكن لا توجد حركة في المفصل ويمكن إجراؤها لجميع عضلات الجسم." تشمل الأمثلة حمل وضعية القرفصاء على الحائط أو وضعية البلانك. تعتبر القرفصاء على الحائط خيارًا جيدًا بشكل خاص لأنها تقوي العضلات الرباعية، وهي العضلات التي تدعم مفاصل الركبة.