تمارين للمساعدة في تخفيف آلام الركبة
التمرين وآلام الركبة
آلام الركبة مشكلة شائعة. في الواقع ، وفقًا لعيادة ا.د محمد هطيف ، يرى 18 مليون شخص طبيبًا لألم الركبة كل عام. وهذا يشمل الألم الناجم عن:
• الإفراط في الاستخدام
• التهاب الأوتار
• خشونة الركبة
• احتكاك الركبة
• تمزق الغضروف الهلالي
• التهاب و تمزق أربطة الركبة
• التواءأربطة الركبة
• آلام العمود الفقري
الخبر السار هو أن هناك عدة طرق لعلاج آلام الركبة ، بما في ذلك تمارين الإطالة والتقوية التي يمكنك القيام بها بنفسك.
### في هذه المقالة ، سنطلعك على بعض أكثر التمارين فعالية التي يمكنك القيام بها لتقوية ركبتك وتقليل آلامها.
التمرين وآلام الركبة
إذا كان ألم ركبتك ناتجًا عن إصابة أو جراحة أو التهاب مفاصل ، فإن تمارين الإطالة والتقوية اللطيفة قد تساعد في تخفيف الألم مع تحسين مرونتك ونطاق حركتك أيضًا.
قد يبدو تدريب الركبة المصابة أو المصابة بالتهاب المفاصل أمرًا غير منطقي ، ولكن في الواقع ، التمرين أفضل لركبتك من الإبقاء عليها ثابتة. قد يؤدي عدم تحريك ركبتك إلى تصلبها ، وقد يؤدي ذلك إلى تفاقم الألم وزيادة صعوبة ممارسة أنشطتك اليومية.
### يمكن أن تؤدي تمارين الإطالة والتقوية اللطيفة إلى تقوية العضلات التي تدعم مفصل ركبتك.
يمكن أن يؤدي امتلاك عضلات أقوى إلى تقليل التأثير والضغط الواقعين على ركبتك ، ومساعدة مفصل الركبة على التحرك بسهولة أكبر.
### قبل أن تبدأ في برنامج تمارين لألم الركبة ، تأكد من التحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي للتأكد من أن التمارين آمنة بالنسبة لك. اعتمادًا على حالتك ، قد يوصون ببعض التعديلات.
### تمارين الإطالة
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فإن أداء تمارين شد الجزء السفلي من الجسم قد يساعد في تحسين نطاق الحركة والمرونة في مفصل ركبتك. هذا يمكن أن يجعل من السهل تحريك ركبتك.
### قبل البدء في تمارين الإطالة ، من المهم قضاء ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق في الإحماء. تعد الأنشطة منخفضة التأثير مثل ركوب الدراجات على دراجة ثابتة أو المشي خيارات جيدة للإحماء.
### بمجرد أن تشعر بالدفء ، قم بإجراء تمارين الإطالة الثلاثة التالية ، ثم كررها بمجرد الانتهاء من تمارين تقوية الركبة.
### حاول القيام بهذه الإطالات والتمارين على الأقل أربع إلى خمس مرات في الأسبوع.
1. تمرين إطالة وتر الكعب والساق
-
*
يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل ساقك ، وتحديداً عضلات ربلة الساق.
للقيام بهذا التمرين:
• الوقوف في مواجهة الحائط.
• ضع يديك على الحائط وحرك قدمًا واحدة للخلف بقدر ما تستطيع بشكل مريح. يجب أن تكون أصابع القدم في كلا القدمين متجهة للأمام ، وأن يكون الكعب مسطحًا ، مع ثني بسيط في ركبتيك.
• اتكئ على الإطالة واستمر لمدة 30 ثانية. يجب أن تشعر بالتمدد في رجلك الخلفية.
• غير الساقين وكرر.
• قم بهذاالتمرين مرتين لكلتا الساقين.
2.تمرين تمتد عضلات الفخذ
-
*
يستهدف هذا التمدد عضلات الفخذ على وجه التحديد ، وهي عضلات مقدمة الفخذين. يمكن أن يساعد أداء هذه الحركة في تحسين المرونة في عضلات الفخذ وتقليل التأثير والضغط الواقعين على ركبتك.
للقيام بهذا التمرين:
• قف بجانب الحائط أو استخدم كرسيًا للدعم. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
• اثنِ ركبة واحدة حتى ترتفع قدمك نحو المؤخرة.
• أمسك كاحلك واسحبه برفق نحو المؤخرة بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
• استمر لمدة 30 ثانية.
• العودة إلى وضع البداية وتغيير الساقين.
• كرر مرتين على كل جانب.
3. تمرين أوتار الركبة
-
*
هذا التمرين يستهدف أوتار الركبة والعضلات الموجودة في مؤخرة الفخذ.
- يجب أن تشعر بهذا التمدد في الجزء الخلفي من ساقك وحتى قاعدة المؤخرة. إذا قمت بثني قدمك ، فقد تشعر أيضًا بالتمدد في وتر الكعب والساق. *
للقيام بهذا التمرين:
### • استلق على الأرض
• ارفع ساق واحدة عن الأرض.
• ضع يديك خلف فخذك ، ولكن أسفل الركبة ، واسحب ركبتك برفق نحو صدرك حتى تشعر بتمدد طفيف. لا ينبغي أن يكون هذا مؤلمًا.
• استمر لمدة 30 ثانية.
• خفض وتغيير الساقين.
• كرر مرتين على كل جانب.
### تمارين التقوية
بحسب ال للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، يمكنك المساعدة في تقليل الضغط الواقع على مفصل ركبتك عن طريق العمل المنتظم للعضلات حول ركبتك.
### للمساعدة في تقوية ركبتيك ، ركز على الحركات التي تعمل على أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية وعضلات الفخذ.
- انظر ايضاء *
** تمارين خشونة الركبة بالصورأفضل دكتور عظام **
4. نصف القرفصاء
-
*
نصف القرفصاء هي وسيلة ممتازة لتقوية عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة دون إجهاد ركبتيك.
للقيام بهذا التمرين:
- #### • اتخذ وضعية القرفصاء واقفًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ***
• ضع يديك على وركيك أو أمامك لتحقيق التوازن.
- • انظر للأمام مباشرة ، واجلس ببطء نحو 10 بوصات. هذه هي نقطة المنتصف إلى القرفصاء الكامل. *
• توقف لبضع ثوان ثم قف عن طريق الضغط على كعبيك.
• قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات.
**5. رفع الكعب والساق
*
يقوي هذا التمرين الجزء الخلفي من أسفل ساقيك ، والتي تشمل عضلات ربلة الساق.
***
للقيام بهذا التمرين:
### • ضع نفسك بجوار الحائط أو أمسك ظهر الكرسي للحصول على الدعم.
• ارفع كعبيك عن الأرض بحيث تقف على باطن قدميك.
• أنزل كعبيك ببطء إلى وضع البداية.
• قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات.
للإطلاع علي كل ما يتعلق بالركبة
الركبة
6. ثني أوتار الركبة
-
*
- للقيام بهذا التمرين: *
- • قف في مواجهة الحائط أو استخدم كرسيًا للدعم. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك. *
- • ارفع قدمًا واحدة ، اثني ركبتك ، *
- • استمر لمدة 5 إلى 10 ثوان. *
- • استرخ وانزل إلى وضع البداية. *
- • قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل. *
7. تمديدات الساق
-
*
#### للقيام بهذا التمرين:
#### • اجلس منتصبًا على كرسي.
• افرد قدميك على الأرض مع المباعدة بينهما بمقدار عرض الوركين.
- • انظر للأمام بشكل مستقيم وشد عضلات الفخذ ومد ساق واحدة لأعلى ما يمكن دون رفع الأرداف عن الكرسي. *
• توقف مؤقتًا ، ثم انزل إلى وضع البداية.
• قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل.
8. رفع الساق المستقيمة
-
*
للقيام بهذا التمرين:
• استلق على الأرض مع ثني إحدى ساقيك وإحدى ساقيك مستقيمة.
- • قم بشد العضلة الرباعية من ساقك المستقيمة وارفعها ببطء عن الأرض حتى تصبح بنفس ارتفاع ركبتك المثنية. *
• توقف مؤقتًا في الأعلى لمدة 5 ثوانٍ ، ثم انزل إلى وضع البداية
• قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل
-
*
